Tip:
Highlight text to annotate it
X
Vandaag werken we aan een essentieel trainingsprogramma voor de meeste spelers.
We gaan een track bar deadlift doen, dit zit tussen een squat en deadlift in.
Het concentreert zich op de heup beweging. Erg belangrijk in sport.
De heup beweging is nodig voor springen en sprinten, dus als je meer kracht kunt zetten via je bilspieren
en je benen dan kun je met elke stap krachtiger afzetten.
Eén hand op elke handgreep, je borst groot, heupen iets lager, ik wil de heupen net boven
de knie oké, dit is te hoog en dit is te hoog. Het gewicht zou genoeg weerstand moeten geven
voor vijf herhalingen. Bij de volgende oefening gaan we wat eenzijdige oefeningen doen,
dus werken met één been. Zoals eerder aangegeven, op het veld sta je voor een groot gedeelte
gespreid en spring je van je ene been op je andere. Dus we moeten een balans
creëren en kracht. Laat je voet met je veters rusten
rusten op de bank. Dan ga je met je knie naar beneden zodat je dit blok raakt.
Dus je gaat je heup strekken. Dan vanuit deze positie
ga je naar boven en hou je controle over deze knie. Ik wil niet zien dat je knie heen en weer gaat,
span dit aan, ik wil geen gebogen rug zien. We gaan werken aan
zes met dit been en zes met dat been, dit is een superset die gaan we combineren met een oefening
voor je bovenlichaam. Duw de kracht door je hielen, aanraken en terug omhoog. Goed, andere been.
Dan gaan we meteen door in de optrek oefening. We gaan van het onderlichaam naar het bovenlichaam.
Dit is een perfecte oefening om een sterke rug en torso te ontwikkelen.
Tussen zes en acht herhalingen, wat je aankunt, want je hebt extra
weerstand door dit vest met gewicht. Ik wil dat je borst helemaal bovenaan komt
en dan weer terug. We gaan voor zes herhalingen, let op je techniek.
Helemaal naar beneden, strekken. Goed. In voetbal zien we veel blessures wanneer spelers
sprinten en afremmen, dan krijgen ze een hamstring blessure. Dit is een teken dat
dat je meer kracht moet ontwikkelen in je hamstring. Een perfecte oefening hiervoor is
de deadlift met één been. Zoals ik zei, ik wil die heup beweging zien.
Je handen in je zij. Start met één been omhoog en dan wil ik dat je je heupen
langzaam naar achteren beweegt tot je horizontaal bent en dan weer terug.
Vier op dit been en vier op je anders been. Dan doen we een oefening voor je bovenlichaam.
Een kleine buiging in dit been, trek door en span je buikspieren aan. Ik wil dat je
bovenlichaam en benen als één werken. Bedenk alsof het een schommel is.
Beide oefeningen voor je bovenlichaam zorgen dat je controle hebt over je eigen lichaamsgewicht
Hier gaat het om als je op het veld staat. Dus als je kunt werken met je lichaam als één geheel
en je torso sterk is, dan ben je een sterkere speler op het veld.
Handen aan beide kanten, je voet op een box en je schouder in lijn met je hand.
Span je buikspieren aan. Span je bilspieren aan en alles
in één lijn. Goed en rustig. Terug omhoog. Drie seconden beneden, één seconde omhoog.
Begin met acht herhalingen. Hierna twee minuten rust, en ga je terug naar de deadlift met één been.
We gaan dit drie keer in totaal doen.