Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hallo allemaal, welkom bij het trainingsprogramma van Prozis TV, met mij Rob Riches.
Vandaag gaat het over cardio. Cardio waarmee u lichaamsvet verbrandt, u metabolisme stimuleert
en al die spieren behoudt, waarvan ik weet dat u er hard voor heeft gewerkt.
We kijken naar twee soorten cardio vandaag. De eerste is cardio met een constant tempo.
Door cardio met een constant tempo verbrandt u een zo hoog mogelijk aantal calorieën in een bepaald tijdsbestek.
En zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de duur van de cardio voor een groot gedeelte uit een gestaag tempo.
Het tweede type cardio dat we bekijken heet HIIT of Hoge Intentisiteits Interval Training.
Dat is veel korter, vraagt om uitbarstingen van energie en het kan uw metabolisme stimuleren,
wat eigenlijk de hoeveelheid calorieën is die uw lichaam in rusttoestand verbruikt.
Vooral uit vetten, tot wel 8 uur gedurende de dag. Dus laten
we beginnen met het constante tempo en hoe dit u kan helpen vet te verliezen.
Zoals de naam als suggereert, gaat het bij een constant tempo gedurende de hele training om dezelfde intensiteit.
Beginners zijn vaak angstig om dit te doen omdat ze *** zijn dat hun lichaam zich aanpast en ze
niet genoeg vet als energie zullen verbranden.
Sommigen zijn zelfs *** dat hun spieren als brandstof worden gebruikt, maar dat is zeker niet het geval.
Cardio met een constant tempo vergroot de stofwisseling, zodat tijdens het trainen ons
lichaam ergens energie moet vinden... Als u net een grote maaltijd hebt gegeten
dan is dat precies waar de energie vandaan zal komen, mijn eerste tip is dus om niet te eten voordat u cardio doet.
Ik doe cardio bij voorkeur vroeg in de ochtend, net voor het ontbijt, nadat mijn lichaam heeft gevast
tijdens de nacht. Dan heb ik geen eten in mijn maag, het enige waar mijn lichaam dan energie vandaan kan halen is,
u raadt het al, lichaamsvet. Dat is dus de eerste tip. De tweede tip is om het juiste hartslagritme
te hebben. Als u geen hartslagmeter of machine heeft, of niet kunt vasthouden aan de sensoren, dan kunt
u het beste naar een niveau toewerken waar u nog een gesprek kan voeren.
Zoals ik nu doe. Als u naar adem hapt en begint te hijgen en niet echt langer dan een paar
seconden kunt praten.. Dan moet u misschien wat rustiger aan doen.
Dat is de tweede tip. De derde gaat over de tijdsduur. Ik vind dat 30-40 minuten tot een uur lang
genoeg voor uw cardio met constant tempo. U kunt met een gematigd niveau beginnen en gedurende 3 minuten
opwarmen en dan de weerstand verhogen.
Tot het punt dat u wel wat moeite moet doen maar nog steeds een gesprek kunt
voeren. Na 5 minuten kunt u dat verhogen met een of twee intervals,
dus weer.. Langzaam de weerstand verhogen zodat u wat harder moeten werken, totdat u geen gesprek meer
kunt voeren, dan doet u weer rustiger aan.
Het laatste punt bij cardio met een constant tempo is dat u niet tijdens de hele training hetzelfde
niveau hoeft aan te houden. U kunt omhoog en omlaag... Doe korte uitbarstingen waarbij u een beetje sneller opbouwt,
misschien de ellebogen laat zakken.. Maar we houden het binnen een tijdsbestek van 3-5 minuten.
Dan misschien wat verhogen naar een soort van heuvel beklimmen, waarbij u de bilspieren,
kuiten en hamstrings meer gebruikt. En hoe kan Hoge Intensiviteits Interval Training u helpen bij
vetverlies en het behoud van uw vetvrije spiermassa? Die u de afgelopen maanden of zelfs jaren heeft opgebouwd...
Zoals de naam als suggereert is het erg intensief en gebaseerd op intervallen. Dat betekent stoppen en starten.
Dit is een van mijn favoriete vormen van cardio en hiervoor is de rechtopzittende hometrainer een van de beste apparaten
om te gebruiken. Begin in principe met een 3 minuten durende warming-up en daarna, dus vanaf de 4e minuut en verder de
weerstand verhevigen, gedurende 30 seconden tot een minuut laat u de ellebogen zakken
en geeft u alles.. zoals dit.
Ik zal een kortere versie doen zodat ik u niet verveel, maar laten we zeggen dat dat 30 seconden was. Nadat u
alles heeft gegeven komt u omhoog voor dat wat we de herstelfase noemen.
Gebruik minder weerstand.. Mijn benen draaien nog rond, ik stop niet helemaal.
Op deze manier kom ik weer op adem en kan mijn hartslagritme zakken.
Als ik weer op het punt ben dat ik kan converseren, als mijn ademhalen ontspannen
en gecontoleerd is. Ik voel dat ik kan praten en dat kan volhouden en op dat punt,
gaat de weerstand omhoog, de ellebogen weer omlaag... Ik bouw de weerstand en snelheid op.
Ik zeg altijd dat u net zo veel tijd als u nodig heeft moet nemen om te herstellen.
Het heeft geen nut u tot 30 seconden of een minuut te beperken voor de herstelfase, want na het 4e of 5e
interval zal u dan zo veel van uw energie vragen en moeite moeten doen om nog voluit te kunnen gaan.
Dus om echt het beste te geven dat u heeft tijdens die momenten dat u alles geeft, zorgt u dat uw hartslagritme
zakt tot ongeveer 70-65%, weer dat punt dat u kunt praten.
U doet dit 8-10 intervals, de laatste twee intervals zullen echt het uiterste van u vragen,
daarvoor zet ik de weerstand zo hoog mogelijk als de fiets toelaat.
Handen op de hendels, ik stel me voor dat ik een heuvel beklim.
Ik tel af, op een horloge of in mijn hoofd en ga door tot ik echt niet meer voluit
kan gaan. Maar laat altijd de weerstand weer zakken en keer terug naar het punt dat u een gesprek
kunt voeren, zodat uw hartslagritme kan dalen.
Alles bij elkaar zou de HIIT niet meer dan 20 minuten in beslag moeten nemen en voor de beste resultaten
wissel ik tussen.. het constante tempo, voor ongeveer een uur en HIIT. In principe stimuleert een HIIT in de ochtend
uw metabolisme gedurende 6-8 uur. Dat betekent dat u meer calorieën verbrandt tijdens uw rust, nog lang nadat u de cardio afrondde.
Maar als u echt veel calorieën wilt verbranden gedurende die tijd.. cardio met
een contant tempo, met iets meer weerstand en u zult waarschijnlijn zien dat u begint te zweten
na de eerste 15-20 minuten, dat is een belangrijk teken dat uw.
Twee soorten cardio dus. Twee verschillende soorten resultaten, maar zolang u de weerstand hoog
houdt en alles geeft, verliest u zeker vet. Zorg dat u eet en een goede bron van eiwitten erna hebt om uw
spieren op te laden en ze klaar te maken voor de
volgende weerstandstraining. Kijk de volgende keer weer voor meer tips, trucs en technieken hier bij het trainingsprogramma
van Prozis TV. Ik zie u dan.