Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hallo allemaal en welkom terug bij het workout-programma van Prozis TV.
Ik ben Rob Riches en mocht u me eerder in het programma ook al hebben gezien,
dan heeft u me vier belangrijke oefeningen voor de triceps zien doen.
We spoelen dat stukje even door en gaan nu verder met de biceps.
En net zoals met de triceps, beginnen we eerst met de grootste beweging.
Ik ga bar curls doen, en in het bijzonder Olympische bar curls. De reden daarvoor is
dat zij een einde met een kogellager hebben, waardoor het gewicht kan draaien en ik een
volledige bewegingsvrijheid heb
zonder dat het gewicht ronddraait of vast raakt zoals bij een reguliere halter.
Eerst gaan we opwarmen met alleen de Olympische halter. Deze weegt ongeveer 20 kilo en we gaan ons richten op het volledig strekken van de biceps en de techniek.
Na ongeveer 30 seconden rust kan ik beginnen met het plaatsen van gewichten en de series zware oefeningen opbouwen.
Ondanks dat ik de triceps al getraind heb, moet ik toch een goede warming-up doen en
het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar het gebied rondom de biceps stuwen.
Gedurende 2 of 3 series voegen we steeds meer gewicht toe...
Ik moet eerlijk zeggen dat dit echt een van de beste oefeningen is voor het gehele lichaam.
Niet om het gehele lichaam te trainen, maar wel voor de biceps.
En dat komt omdat dit één van de beste oefeningen is om spiermassa op te bouwen.
Een oefening om een echte omvang van de biceps te kunnen krijgen.
Zodra ik een intense training heb gehad en alle energie uit dit deel van de arm geheel op is,
kan ik beginnen met specifieke oefeningen die los van elkaar staan.
Hiermee kan ik beter gebruik maken van de buitenste en verschillende gebieden van de spier. Om
een goed begin te maken, start ik met zware oefeningen en naarmate ik moe word,
werk ik aan geïsoleerde oefeningen en zelfs oefeningen afgestemd op mijn lichaamsgewicht.
Nu ik meer gewicht aan de halter hang en mijn spieren dus ook meer onder druk zet...
moeten mijn techniek en vorm echt feilloos zijn en daarom
sta ik vaak met een been naar achteren gebogen alsof ik op een fiets zit,
waarbij ik mijn borst en schouders rechtop houd. Hierdoor staat mijn lichaam stevig
en kiep ik niet naar voren en naar achter zoals het geval zou zijn als ik mijn voeten naast elkaar zou hebben geplaatst.
Telkens als ik de halter optil, beweeg ik mijn heupen naar voren, waardoor ik een zeer stabiele positie heb om de halter op te tillen.
Ik zou zeggen; nog één serie en dan gaan we verder met het werken met meer geïsoleerde oefeningen voor de biceps.
Voor de laatste oefening met de bar curl heb ik wat meer gewicht toegevoegd.
Ik haal waarschijnlijk de 12 niet, maar dat is niet erg. Als ik het niet kan halen…
Haal ik gewoon deze twee 10lbs schijven eraf en herhaal ik de beweging zo vaak als ik kan
tot mijn lichaam het niet langer aankan.
Ik heb tenminste 4 goede herhalingen gedaan.
We halen de schijven er weer vanaf en gaan door met de volgende oefening.
Het is echt nodig om deze oefening apart te doen.
Op naar de hammer curl voor mijn volgende biceps-oefening.
De reden dat ik deze oefening wil doen na die grote samengestelde biceps curl-oefening,
is dat ik nu volledig word ondersteund en zo kan alle spanning vanuit de biceps komen, zodat ik niet naar voren of achteren beweeg.
Aangezien dit de tweede oefening is, heb ik wat minder energie dan toen ik net begon.
Door deze oefening apart te doen, wordt de biceps honderd procent
ingezet zonder naar voren of achteren te zwaaien en hierdoor kan ik geheel voor die kracht en omvang gaan.
Een goed gewicht, met 12 herhalingen.
Wat een heerlijk gevoel! Ik moet even wat water drinken en ervoor zorgen dat ik goed gehydrateerd blijf.
De sleutel tot succes is een kleine verhoging voor
elke serie oefeningen, waarmee ik mijn lichaam net iets meer op de proef stel, waardoor ik de spieren harder laat werken
en ik steeds iets meer gewicht moet tillen, waardoor ik de spieren nog meer onder
druk zet en er nog meer energie verbrand wordt in de spieren of vezels.
Ik vind het echter prettiger om de serie op dezelfde 12 herhalingen te houden, maar dan met een zwaarder gewicht.
Zodra u de spieren echt voelt, en u het bloed naar de spieren voelt pompen, dan weet u zeker dat
u een goede workout heeft gedaan.
Indien u voor de workout supplementen heeft gebruikt, waarbij
L-Arginine of Beta Alantine favoriet van mij zijn, neemt u nu wat BCAA’s en glutamine.
Met wat stikstofmonoxide opent u de aderen helemaal, waardoor de vaten worden verwijd en
meer voedingsstoffen, zuurstof en bloed naar de spieren worden gebracht.
De spieren kunnen nu effectiever te werk gaan.
We zijn weer op adem gekomen en gaan nu op naar de laatste serie. Nu ga ik me weer richten op het tillen
van zoveel mogelijk gewicht gedurende minimaal 4 of 5 herhalingen, want dat is echt mijn maximum,
oftewel mijn onderlimiet voor zoveel gewicht tot
ik de halter effectief weg kan leggen en toch een goede vorm en techniek behoud.
Terwijl ik het gewicht neerleg,
leg ik slechts één of twee schijven of gewichten weg en niet het gehele gewicht.
De biceps voelen nu goed getraind en
met de weinige energie die ik nog over heb, gaan we door naar de laatste oefening.
We gebruiken wederom een geïsoleerde beweging om het binnenwerk intensief te laten werken,
waarbij we kleinere delen van de arm trainen.
We gaan door met de laatste oefening voor de armen en
hiervoor gebruik ik de katrollen van de onderste kabels en voer ik als het ware halter curls uit met kabels,
waardoor ik deze heerlijke samentrekking krijg in de gehele beweging.
Hierdoor kan ik echt die samentrekking krijgen aan het einde en deze even vasthouden.
Ik heb zeker nog wat energie over, dus ik voeg
nog wat gewicht toe en sluit af met deze 2 intense series.
Normaal gesproken doe ik intensieve herhalingen
als ik alleen met kabels werk, want dan krijg ik die voortdurende spanning in de gehele beweging, waardoor
ik voel dat ik nog intensiever kan trainen zonder daadwerkelijk energie te verliezen
door het loze gewicht omhoog te moeten drukken en deze binnen een kortere beweging te moeten tillen.
Daarom bewaar ik de kabels voor het einde van de workout,
om dan nét dat beetje extra te geven voordat ik de sportschool verlaat.
De laatste serie voor de armen, de laatste workout.
En net zoals ik al deed voor de laatste oefening voor de triceps, voeg ik
die isometrische samentrekking toe aan het einde van de laatste serie van de oefening.
Hiermee gebruik ik goed de energie uit
de spierkracht en wordt het bloed goed rondgepompt en krijg ik een intense samentrekking.
En dat was dan weer het einde van een nieuwe workout-programma dat exclusief voor Prozis TV werd gefilmd.
Maar mocht u willen zien hoe u uw favoriete lichaamsdeel het beste kunt trainen,
of dit nu om spiergroei gaat of om vetverlies om uzelf klaar te stomen voor de zomer,
Geef me dan een seintje op de supplementenpagina van Prozis
of volg me op twitter op @robriches.com en stel me al uw vragen. Tot dan!